10 sfaturi pentru alergătorii începători

alergat

Bine ai venit la alergare! 
Dacă ești un sportiv amator și urmărești să alergi la maraton ar fi bine să ai câteva noțiuni în plus despre pregătirea pentru proba de alergare la care vrei să participi. Chiar dacă ești un alergător începător sau nu ai mai alergat de mult, prin determinare și printr-un program de antrenament corect, oricine poate finaliza un maraton. Secretul unui antrenament constă în stabilirea unei motivații echilibrate de un program de antrenament și nu în ultimul rând de o dietă corespunzătoare. Fie că vrei să obții un timp bun sau nu vrei decât să termini proba pentru care alergi, următoarele sfaturi pot să-ți ușureze pregătirea și să-ți asigure un succes într-una dintre cele mai pozitive experiențe din viața ta.

1. Motivarea
Construirea rezistenței mentale este crucială. Să rămâi motivat pe parcursul antrenamentului este destul de anevoios. Dezvoltarea unei gândiri pozitive este cheia pentru a te bucura de antrenament și de a trece linia de sosire cu zâmbetul pe buze. Pe toată durata antrenamentului, ascultă-ți corpul! A alerga maratonul este o călătorie care te învață cum să-ți menții energia și cum poți obține acest lucru printr-un antrenament eficient.

2. Asigură-te că ești sănătos 
A alerga este sănătos și are nenumărate avantaje. Cu toate acestea, înainte de a începe să vă pregătiți pentru a alerga la maraton, discutați cu medicul despre planurile dumneavoastră și solicitați un consult riguros.

3. Achiziționează echipamentul corespunzător 
Este esențial să te simți confortabil în echipamentul de alergare atât pe perioada antrenamentului și mai ales în ziua cursei. Dacă nu știi exact ce ți se potrivește, solicită sfatul profesioniștilor, antrenorilor sau instructorilor în achiziționarea unui echipament corespunzător. Pantofii sport pe care îi vei folosi în ziua competiției trebuie nu doar să fie confortabili, ci și să fie testați în prealabil de tine în timpul antrenamentului. Încearcă să eviți bumbacul, alege un echipament de alergare din polipropilenă, care menține corpul uscat în timpul cursei.

Preferatele cititorilor:  Echipa Romaniei s-a calificat in optimi la Campionatul Mondial de handbal feminin

4. Întocmește un plan de antrenament
Urmărește principiile unui antrenament! Pregătirea pentru maraton poate să fie divizată în mai multe perioade: perioada de bază urmată de o două perioade evolutive ca intensitate, culminând cu perioada de reducere treptată a intensității de antrenamente. În timpul și după fiecare perioadă de antrenament acordă posibilitatea organismului şi psihicului tău să se odihnească, să se refacă şi să se pregatească pentru maraton. Planifică un program adecvat de antrenament săptămânal și o progresie bună de curse lungi până la maraton. Încercă săptămânal să incluzi o cursă mai lungă în programul de antrenament, de preferință la sfârșit de săptămână, deoarece acest fapt permite organismului tău un timp mai bun pentru recuperare.

5.Încălzirea – element esențial în atingerea performanței
Încalzirea are un rol crucial în programul de antrenament. Există două tipuri de incalzire: generală și specifică. În ceea ce privește încălzirea generală, posibilitățile funcționale ale întregului organism trebuie aduse la un nivel superior cu ajutorul unor exerciții efectuate în vederea încălzirii grupelor musculare mari. Încălzirea specifică se efectuează corespunzător grupei musculare pe care se va pune accentul în antrenamentul respectiv. Se vor alege exerciții care permit încălzirea mușchilor aflați în relație directă cu mișcările ce vor fi efectuate în cadrul antrenamentului. Include exerciții de stretching în încălzirea de rutină.  Eficiența încălzirii este dată de intensitatea ritmului cardiac, de transpirația eliminată și de pregătirea mușchilor în vederea antrenamentului. O alergare ușoară sau un mers mai apăsat ca în mod obișnuit constituie o încălzire adecvată. Când simți că ai terminat încălzirea, încearcă să te oprești în mod gradual, astfel mușchii vor fi încălziți și nu vei risca să întâmpini probleme.

Preferatele cititorilor:  Tenis: Nadal a castigat procesul cu ministrul sanatatii si sporturilor din Franta

6. Urmează “F-I-T” 
Kenneth Cooper, medic specialist în domeniul fitness-ului a denumit formula “FIT” (frecvență, intensitate și timp) pentru a-și imbunatăți performanțele de alergător. Astfel, alergi între 2-3 kilometri, 3-5 zile pe săptămână, într-un ritm confortabil. Este ușor de reamintit această formulă întrucât vei alerga cel puțin o dată la două zile (frecvență), într-un ritm care îți convine (intensitate) și pentru cel puțin 30 de minute (timp).

7. Relaxarea și reîncărcarea bateriilor după antrenament
Refacerea în sport este definită ca fiind restabilirea capacității de performanță după o ședință de antrenament sau după o competiție. Metodele de refacere au drept scop grăbirea recuperării, prevenirea accidentărilor și a dezvoltării capacității de performanță a sportivului. Refacerea se adresează atât oboselii fizice cât și a celei de natură psihică, realizându-se prin mai multe metode. În cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variației intensității în paralel cu diversificarea conținutului, prin introducerea unor exerciții fizice complementare de joasă intensitate: jogging, plimbare cu bicicleta, înot. Stretchingul favorizează revenirea la normal a tonusului muscular, relaxând musculatura solicitată de efort. Fiecare poziție trebuie menținută 20-30 de secunde și vor fi vizate toate grupele musculare. Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare și relaxarea țesuturilor pentru o mai bună eliminare a toxinelor. O baie caldă după terminarea antrenamentului constituie o altă metodă eficientă de refacere. Temperatura ideală se situează în jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 de minute. Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, ce produce relaxare mentală și ameliorează funcțiile sistemului imunitar.

8. Nutriția și hidratarea sunt importante 
Nu vei putea finaliza un maraton (sau alte curse de anduranță), dacă nu ești perfect pregătit din punct de vedere energetic. Pentru a obține rezultate bune și pentru a te bucura de alergat ai nevoie să-ți schimbi atitudinea față de mâncare. Acordă prioritate alimentelor de bună calitate, neprocesate, care îi vor permite organismului tău să se refacă armonios, aducându-i un aport adecvat de vitamine și minerale. Alergătorii trebuie să fie atenți la câteva lucruri importante: controlul greutății- o rutină nutrițională bună cu o oră înainte de antrenament și cu două ore înainte de cursă; să bea apă sau băuturi speciale pentru sportivi înainte de antrenament și chiar și în timpul acestuia, deoarece deshidratarea poate fi periculoasă. Alegeți o dietă care include multa apă, carbohidrați de calitate superioară și grăsimi “bune” (polinesaturate și mononesaturate).

Preferatele cititorilor:  Messi primeste inca un trofeu! Isi egaleaza cel mai mare rival, pe Ronaldo!

9. Somnul
Un somn profund este o condiție imperativă pentru o refacere de calitate. Scoarța cerebrală este protejată în timpul somnului de către un mecanism care favorizează procesele regenerative ale neuronilor. Sportivii de anduranță dorm 8 ore în fiecare noapte. După un antrenament intens, unii sportivi dorm chiar 9 ore pentru o bună recuperare. Pe langă beneficiile cunoscute, un program de somn adecvat va ajuta la întărirea sistemului imunitar, consolidarea și refacerea musculaturii, și nu în ultimul rând claritate mentală.

10. Alergare placută! 
Antrenamentul pentru un maraton (sau alte curse de anduranță), poate să-ti schimbe viața datorită impactului pe care îl are asupra stilului tău de viață – lifestyle. Alergarea ne încurajează să facem alegeri pozitive în ceea ce privește rutina în nutriția, viața socială și programul de somn. Bucură-te de antrenament și de toate realizările tale de-a lungul acestei minunate călătorii. Nu uita că terminarea unei curse de maraton/semi-maraton este o realizare cu care mai puțin de 1% din oamenii planetei se pot mândri, iar tu poți fi unul dintre ei!

Sursa: bucharest-marathon.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *